Çoğu zaman insanlar kilo verdikten sonra kendilerini daha kötü hissetmeye başladıkları gerçeğiyle karşı karşıya kalırlar. Tüm bu katı diyetler, yoğun antrenman, tatsız yiyecek veya içecekler bir şekilde sağlığınızı olumsuz etkiler çünkü her şeyde ölçülü olmanız gerekir. Vücuda zarar vermeden kilo vermenin mümkün olup olmadığı sorusunun cevabı basit: Sağlıklı bir yaşam tarzının basit kurallarına uyarsanız mümkündür.
Zararsız kilo kaybı için temel kurallar
Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek o kadar da zor değil, sadece belirli kurallara uymanız ve vücudunuzun özelliklerini dikkate almanız gerekiyor:
- Kilo verme kursuna önceden hazırlanmak önemlidir. Bu sadece fiziksel hazırlık (bir spor bölümüne veya yüzme havuzuna kaydolmak) değil, aynı zamanda ahlaki anlamına da gelir: yaşam tarzınızı olmasa da bazı alışkanlıklarınızı kesinlikle değiştirmeniz gerekecek - ve bu her zaman streslidir.
- Yavaş yavaş kilo vermeniz gerekiyor. Sağlığınıza zarar vermeden hızlı bir şekilde kilo vermek imkansızdır: Yiyecek miktarını keskin bir şekilde sınırlayarak ve fiziksel aktiviteyi artırarak mide, bağışıklık ve sinir sistemi ile ilgili birçok sorun geliştireceksiniz.
- Kendinize ulaşılmaz hedefler koyamazsınız. Her zaman 52 beden kıyafet giydiyseniz, onu 42 bedene değiştirmeyi hayal etmemelisiniz - bu fizyolojik nedenlerden dolayı pek mümkün değildir. Ancak hacmi birkaç boyut azaltmak oldukça mümkündür.
- Fiziksel aktiviteyi uygun bir diyetle birleştirirseniz, kilo verme süreci çok daha etkili olacak ve vücuda zarar vermeyecektir.
- Sağlığınızın bozulduğunu hissettiğiniz anda derhal kilo verme programınızı ayarlamanıza yardımcı olacak bir uzmandan yardım almalısınız.
- Sadece mono diyetlerle sağlığınıza zarar vermeden kilo veremezsiniz. Ayrıca bu şekilde kaybedilen kilolar diyetin bitiminden sonra hızla geri gelecektir.
- İçme rejiminizi izlemeniz gerekir: günde en az 2 litre su içirin (çay, kahve, meyve suyu hariç).
Kademeli kilo kaybı
Hiçbir durumda aniden kilo vermemelisiniz çünkü sağlığınız için çok tehlikelidir. Tüm hızlı kilo verme programları yaklaşık 3-4 gün gibi kısa bir süre için tasarlanmıştır. Bazıları için sonuç yeterli olmuyor ve zamanla güçlerini kaybederek çok az yemeye devam ediyorlar. Uyuşukluk ve ilgisizlik ortaya çıkıyor.
Ek olarak, sonuçlarının ortadan kaldırılması zor olan birçok yan etki vardır:
- Karaciğer aşırı yüklenmiştir. Bu, vücudun toksinler ve çürüme ürünleriyle zehirlenmesine yol açar.
- Metabolizma bozulabilir ve bu da endokrin sistem hastalıklarına yol açabilir.
- Asidoz oluşur - vücuttaki asit-baz dengesinin ihlali.
- Aşırı kilo kaybı sizi daha çekici yapmaz: Cildiniz elastikiyetini kaybeder, sarkıklaşır, saçlarınız donuklaşır ve tırnaklarınız kırılgan hale gelir.
- Gıda kısıtlamaları olan katı diyetler vitamin eksikliğine yol açar. Bu özellikle bağışıklık sisteminin vitamin ve minerallerle güçlendirilmesi gerektiği kış aylarında tehlikelidir.
- Besin eksikliği nedeniyle kan basıncı düşer, baş ağrıları, halsizlik, baş dönmesi ve artan yorgunluk ortaya çıkar.
- Oruç çoğu zaman şişmeye neden olur, çünkü "açlıktan şişmek" ifadesi birdenbire ortaya çıkmamıştır. Kandaki protein kendi çevresinde su tutma özelliğine sahiptir ve eksik olduğunda sıvı hücreler arası boşluğa dağılır.
Gastrointestinal sistem, kardiyovasküler sistem veya diyabet gibi kronik hastalıkları olan kişiler hiçbir durumda oruç tutmamalı veya ekspres diyetlere başvurmamalıdır. Bu tür deneyler onlar için ölüm de dahil olmak üzere ciddi sonuçlarla doludur.
Makul bir diyeti uygulanabilir fiziksel aktivite ile birleştirerek, sağlığa zarar vermeden yavaş yavaş kilo vermek çok daha doğru ve güvenilirdir. Beslenme uzmanları emin: Kilolar ne kadar yavaş giderse, geri dönme olasılıkları da o kadar az olur.
Sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo verilir?
Daha sonra sağlık sorunları yaşamadan fazla kilolardan kurtulmak için yaşam tarzınıza uygun bir diyet seçmeniz, ona vitamin eklemeniz ve egzersiz yapmanız ve en önemlisi sabırlı olmanız yeterlidir çünkü ideale asla hızlı ve kolay bir şekilde ulaşılamaz.
İçme rejimi
Su hayati enerji ve güçtür. İnsan vücudunun yarısından fazlası sudan oluştuğu için yemek yemeden susuzluğa göre daha uzun yaşayabilir. Bu nedenle kilo vermeye çalışırken sürekli su içmek çok önemlidir. Geçmişte vücutta biriken toksinlerden ve atıklardan kurtulmaya yardımcı olur. Günde en az 3 litre sıvı (çay, kahve, komposto, taze sıkılmış meyve suyu, çorba dahil) içmeniz gerekir; bunun 2 litresi sıradan arıtılmış su olmalıdır.
Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek istiyorsanız, paketlenmiş meyve sularından ve bileşimi şüpheli diğer içeceklerden, gazlı limonatalardan ve benzerlerinden vazgeçin. İçtiğiniz suyun mineral (şişelenmiş) veya aşırı durumlarda filtrelenmiş olması gerektiğini lütfen unutmayın. Bu vücudunuzun minerallerle doldurulmasına yardımcı olacaktır.
Vitaminler
Kilo verme süreciniz sırasında öyle ya da böyle bazı yiyeceklerden vazgeçmeniz ya da bunları daha küçük miktarlarda tüketmeniz gerekecektir. Bu, metabolizmanızı, bağışıklık sisteminizi ve genel sağlığınızı etkileyecektir, bu nedenle multivitamin almak için tembel olmayın. Diyet ne kadar yumuşak olursa olsun, vücut için hala strestir ve bu tür bir bakım onun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri içeren iyi bir multivitamin seçin. Sıradan balık yağı çok faydalıdır - bugün tiksinti ile mücadele etmek için onu yutmanıza gerek yoktur, ilaç kapsüller halinde mevcuttur.
Vitamin almanın yaklaşık süresi 2 aydır. Bu süre zarfında yeni bir diyete uyum sağlamak için zamanınız olacak. Daha sonra biraz ara verebilirsiniz.
Fiziksel aktivite
Günümüzde fiziksel aktiviteye dayalı birçok farklı kilo verme programı bulunmaktadır. Fazla kilolardan kurtulmak için iyi bir seçenek aktif yürüyüşler veya koşu, yoğun bisiklete binme, kros kayağı, ip atlama ve jimnastik olacaktır.
Zaman ve finansal imkanlar izin veriyorsa, bir spor bölümüne, fitness kulübüne veya spor salonuna kaydolmanız ve eğitmenin talimatlarına uymanız gerekir. Beden eğitimi kompleksinde beğeninize göre çeşitli aktiviteler bulacaksınız: dans, esneme, yoga, pilates, havuzda yüzme. Ne yaparsanız yapın, size keyif vermeli ve moralinizi yükseltmeli.
Beslenme ayarlamaları
Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenin belki de en önemli ve zor kısmı beslenmenizi değiştirmektir. Bu, vücudunuz için stresli bir durum yaratmadan yavaş yavaş yapılmalıdır. Aynı zamanda sadece menüyü değil rejimi de değiştirmek önemlidir: günde 6 defaya kadar küçük porsiyonlarda yemek yemeyi öğrenin. Haftada bir kez oruç tutun ve sadece su (hala) için. Kolaylık sağlamak için, yediğiniz her yemeği ve enerji değerini kaydettiğiniz bir günlük tutmanız yararlı olacaktır.
Trans yağların (kızarmış, tütsülenmiş) tüketimini azaltın, eti kaynatın veya fırında pişirin, buharda pişirin. Kimse ne içerdiklerini kesin olarak söyleyemeyeceğinden, mağazadaki işlenmiş gıdalardan kaçının. Atıştırmalıkları unutun - cips, şeker, kurabiye. Karbonhidrat, lif ve protein bileşenleri içeren besleyici yiyecekler yiyin. Kesirli öğünlere geçtiğinizde, ilk başta size eskisinden daha fazla yemek yiyormuşsunuz gibi gelecektir. Ve aynı zamanda aç hissetmeyeceksiniz.
Besin kalorilerinin hesaplanması
Sadece yediğiniz yiyecek miktarını azaltmak yeterli değildir. Kilo verme konusunda ciddiyseniz, günlük kalori alımınızı mutlaka azaltmalısınız, böylece vücudunuzu yağ rezervlerinden enerji üretmeye zorlamalısınız. Öncelikle gün içerisinde normal aktivite için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmeniz gerekir. Bunun için gerekli sayıları hesaplamaya yardımcı olan özel formüller vardır:
- Kadınlar: 10*kilo (kg) + 6,25*boy (cm) - 5*yaş - 161.
- Erkekler: 10*kilo (kg) + 6,25*boy (cm) - 5*yaş + 5.
Ortaya çıkan rakam, aktiviteye bağlı olarak değişen bir çarpma faktörü ile çarpılmalıdır:
- hareketsiz yaşam tarzı: 1,2;
- hafif aktivite (yürüyüş, ev işi): 1,375;
- ortalama aktivite (koşu, yoga, sık yürüyüşler): 1,55;
- yüksek aktivite (haftanın 5-7 günü spor): 1,725;
- çok yüksek aktivite (profesyonel sporcular): 1.9.
Sağlığa zarar vermeden beslenme
Kilo vermek için katı kısıtlamalarla kendinize işkence etmenize gerek yok. Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek için sadece sağlıklı gıdalardan makul bir seçim yapmanız ve zararlı olanlardan kaçınmanız gereken diyet türleri vardır.
Temel gereksinimler:
- daha fazla yeşil sebze yiyin;
- kalsiyum, fosfor, vitaminler, bitkisel yağlar içeren yiyecekler tüketin: yağsız et, balık, süt ürünleri, tahıllar;
- yemeklerden önce su içirin;
- Yemekten hemen sonra meyve yemeyin, en az 30 dakika bekleyin;
- şeker, un ürünleri, yağlı sosların tüketimini ortadan kaldırın.
21 gün boyunca tasarlanan İngiliz diyetini deneyin. Bunun anlamı iki “protein” gününü iki “sebze” günüyle değiştirmektir. Ancak diyete iki oruç günüyle başlamalısınız; bunlardan ilkinde bir litre süt, kefir veya yoğurt içmeli, bir domates ve bir dilim siyah ekmekle desteklenmeli ve ikincisinde bir litre şekersiz yeşil çay ile yıkanmış iki kilo meyve (muz ve üzüm hariç) yemelisiniz.
Daha sonra “protein” günlerinde yağsız et, fırında balık, günde 1-2 yumurta, bir parça peynir, tahıl ekmeği ve kuruyemiş yiyebilirsiniz. “Sebze günlerinde” - salatalık ve domates salatası, sebze güveç, haşlanmış patlıcan, kabak, yeşil fasulye. Mevsiminde elma, armut ve meyvelere izin verilir.
Son günü de ilk günkü gibi oruç günü yapın. Ve bu diyetin 4-5 aydan daha sık tekrarlanmaması gerektiğini unutmayın.